Проблема низького рівня заліза стала дуже актуальною останніми рокам. Люди відчувають втому, здають аналізи і виявляють залізодефіцитну анемію. Тут зазвичай є кілька причин — як глобальних, так і особистих. Але не завжди препарати, які піднімають залізо, можуть допомогти в цьому. Чи така допомога носитиме тимчасовий характер. 

Дуже багато людей живуть у стані постійного виснаження, який вони списують на стрес, недосип, велике навантаження. Але часто за цим стоїть прихований дефіцит заліза або феритину (запасів заліза), особливо у жінок. Треба усвідомити, що феритин не дорівнює гемоглобін. У багатьох гемоглобін може бути в нормі, а ось феритин вже критично низький (наприклад, 10–15 нг/мл замість бажаних 40–60).

Зміни в харчуванні є основною причиною залізодефіциту. Люди стали рідше їсти м’ясо (через ціну, моду на вегетаріанство чи страх перед «важкою їжею»), їдять більше фітатів (горіхи, зернові, бобові), які заважають засвоєнню заліза, захоплюються кавою/чаєм після їжі, харчуються нерегулярно. Все це погіршує засвоєння заліза навіть із корисної їжі. Жінки особливо вразливі за рахунок втрати заліза через менструації, вагітність і грудне вигодовування, стрес, який порушує гормональний баланс. І при цьому — харчування не завжди відновлює ці втрати.

Окремим фактором є війна і стрес (для українців особливо). Тут і вимушене переміщення, зміна харчування, брак нормального сну. Постійне психоемоційне навантаження. Знижене травлення через кортизол і гормони стресу. Це погіршує засвоєння поживних речовин і призводить до виснаження організму.

Люди звикають до симптомів і не звертають уваги на маленьки «дзвоники»:

• випадіння волосся,

• тривога,

• апатія,

• холод у кінцівках,

• дратівливість,

• безсоння,

• «туман» у голові.

І тут може бути просто нестача заліза, а не складний діагноз.

Як підняти рівень заліза без ліків

1. Їжте більше гемового заліза — воно засвоюється краще. Це залізо з продуктів тваринного походження. Його організм засвоює на 15–35%.

Найкращі джерела:

• яловичина, телятина, печінка (особливо яловича);

• куряче філе, індичка, яйця;

• риба, особливо сардини, тунець, скумбрія.

Порада: поєднуйте з вітаміном C для кращого засвоєння (наприклад, яловичина + броколі або печінка + салат із квашеною капустою).

2.  Додавайте продукти з негемовим залізом. Рослинне залізо засвоюється гірше (3–8%), але його варто вживати регулярно.

Найкращі джерела:

• гречка, пшоно, сочевиця, нут, квасоля;

• гарбузове насіння, кунжут, мак, льон;

• шпинат, мангольд, буряк;

• чорнослив, курага, родзинки, фініки;

• мікрозелень, петрушка.

Важливо: уникати поєднання з кавою, чаєм та молочними продуктами — вони знижують засвоєння заліза.

3.  Додавайте вітамін C. Він перетворює рослинне залізо у форму, яку організм краще засвоює.

Джерела:

• болгарський перець, броколі, квашена капуста;

• лимон, апельсин, обліпиха, шипшина, ківі;

• свіжовичавлені соки (без цукру).

Наприклад: гречка + квашена капуста або сочевиця + лимонний сік.

4.  Обмежте антагоністи заліза. Ці речовини погіршують засвоєння:

• чорний чай, кава (через таніни);

• молочні продукти (через кальцій);

• продукти з фітиновою кислотою (непромиті бобові, необсмажені горіхи);

• алкоголь і рафінований цукор.

Порада: вживайте чай, молоко, каву не раніше ніж через 1 годину після прийому їжі з залізом.

5. Застосовуйте ферментовані продукти. Ферментація знижує фітинову кислоту та покращує біодоступність заліза:

• квашена капуста;

• ферментована гречка (з попереднім замочуванням);

• хліб на заквасці.

6.  Зменшіть хронічне запалення. Бо залізо при запаленні “замикається” в організмі й не надходить у кров. Спостерігайте за кишківником. При проблемах із ШКТ (здуття, закрепи, запалення, дисбіоз) організм не засвоює залізо навіть з їжі. У такому випадку потрібна відбудова мікрофлори.

7.  Відпочинок і рух. Надмірний стрес і втома знижують феритин. Регулярна легка фізична активність (ходьба, йога, дихальні вправи) допомагає підтримувати кровотворення.

Як швидко чекати результат?

Залежно від стану, натуральними методами феритин може підвищуватись на 5–15 одиниць за місяць. Але це потребує послідовності: харчування, сон, травлення.