Як добирати свою норму білка, чому це важливо і як це пов’язано з рівнем феритину

Білок — це не просто про м’язи. Це фундаментальне «будівельне» нутрієнтне джерело, без якого неможливе здорове функціонування організму. Часто серед людей зустрічається одна й та сама проблема: вони не добирають білка і мають низький рівень феритину — тобто запасу заліза в організмі. Ці два показники тісно пов’язані. 

Чому білок такий важливий?

Білок складається з амінокислот — «цеглинок» для побудови тканин, гормонів, ферментів, нейротрансмітерів і навіть імунних клітин. Його нестача призводить до:

• млявості, апатії, погіршення настрою,

• випадіння волосся, ламких нігтів,

• затримки відновлення після хвороб або тренувань,

• зниженого рівня феритину та анемії.

Так, зниження феритину не завжди лише про залізо — іноді це про білок.

Що таке феритин і чому він падає?

Феритин — це білок, який зберігає залізо в організмі. Коли його рівень низький, ми маємо не просто нестачу заліза, а й збої в роботі всього організму:

• знижується працездатність,

• страждає щитоподібна залоза,

• посилюється тривожність,

• погіршується сон,

• зменшується якість шкіри та волосся.

Причини низького феритину бувають різні: менструації, вагітність, хронічні запалення, дисбаланс кишкової мікрофлори, дієти з низьким вмістом білка чи заліза. Але часто першопричина — недостатнє споживання білка, адже феритин — це теж білок. Щоб його синтезувати, організм має мати амінокислоти.

Як добирати свою норму білка?

Загальна рекомендація:

 1,2–1,6 г білка на 1 кг маси тіла — для більшості активних дорослих,

 до 2 г/кг — у разі занять спортом, при дефіцитах, під час вагітності чи годування грудьми, у зрілому віці або при відновленні після хвороби.

Приклад:

Жінка вагою 60 кг потребує від 72 до 96 г білка на день.

Як виглядає це на тарілці?

Щоб набрати 90 г білка, потрібно приблизно:

• 2 яйця = 12 г

• 150 г курки = 30 г

• 100 г сиру = 20 г

• 200 г вареної квасолі = 15 г

• жменя горіхів = 5–7 г

• трохи білка з каші чи хліба = 5–10 г

Білок має бути на кожному прийомі їжі, а не лише на обід.

А якщо харчуюся рослинно?

Можна, але важче. Рослинні джерела білка мають меншу біодоступність і менше заліза, яке ще й гірше всмоктується.

• Комбінуйте бобові + крупи (наприклад, сочевиця + рис),

• Додавайте тофу, темпі, сейтан, насіння, горіхи,

• За потреби — обирайте рослинні білкові порошки (горошковий, конопляний, рисовий).

Білок + залізо = сильна пара

Для синтезу феритину й засвоєння заліза потрібен не лише сам мікроелемент, а й:

• якісний білок,

• вітамін C (покращує засвоєння заліза),

• відсутність блокаторів засвоєння — чаю, кави, кальцію одночасно з їжею.

Симптоми, при недоборі білка і  низького феритину:

• втома одразу при пробудженні,

• мерзлякуватість навіть влітку,

• важко схуднути,

• турбує тривожність,

• посилене випадіння волосся,

• ламкість нігтів,

• м’язова слабкість.

Не треба чекати, поки волосся почне випадати, а мозок — «пливти». Регулярне добирання норми білка — це запорука енергії, імунітету, здорового обміну речовин і нормального рівня феритину.

Почніть із простого: додайте білок у кожний прийом їжі. Це вже змінить ваше самопочуття через кілька тижнів.