Нутриціолог шеф-кухар та дослідниця їжі Тетяна Семенова підготувала для Свої.city 5 сніданків, щоб їсти здорово, різноманітно та повноцінно. Саме так, як потребує організм дитини.

Перша потреба людини, яка з'являється на світ - це кисень та їжа. І керуючись цим можна в подальшому відштовхуватися у формуванні здорової дитини. Часто бувати на свіжому повітрі, їсти 3-4 рази на день, але постійно жувати дитині не потрібно. Якщо син чи донька регулярно тягнуться за будь якою їжею - це сигнал про те, що організм не отримав повноцінної їжі. Сухарики, сік, баранки, тістечко не є їжею. На клітинному рівні організм залишається голодним.

Коли на тарілці є повільні вуглеводи, білки, жири, клітковина - це дає змогу дитині почуватися ситою та задоволеною на довгий період - від 4-5 годин.

Для родин з дітьми, де є харчові проблеми (вибірковість, перекуси шкідливим, солодка залежнисть) нутріціолог Тетяна Семенова радить родинний супровід та розробку рецептів збалансового харчувння. З читачами Свої.city вона поділилась 5 корисними сніданками для дитини.

Корисні сніданки для дитини на тиждень

За словами Тетяни, сита дитина, яка отримала всю групу продуктів зранку і пішла в садочок або школу, зазвичай має стабільний рівень енергії та емоцій, більшу концентрацію та здатність до навчання, запам’ятовування, ніж та дитина, яка випила склянку молока з солодкими пластівцями чи булочку з варенням.

“Якщо ми пропонуємо дітям різні види їжі, ми допомагаємо їм не тільки знайомитися з різноманітними продуктами, смаками, але й сприяємо їхній метаболічній адаптації. Це захисна реакція організму, коли він змінює швидкість обміну речовин, щоб пристосуватися до змін у харчуванні, фізичній активності чи умовах життя. Для дітей тема метаболічної адаптації важлива, бо їхній організм постійно росте й розвивається, і будь-які жорсткі обмеження в їжі можуть мати значно серйозніші наслідки, ніж у дорослих”, - розповіла Тетяна Семенова. Вона створила спеціальний випуск журналу “Енергія дитинства”, присвячений принципам дитячого харчування - вдома, у садочку та в школі (щоб його отримати, треба підписатися на канал “Тіло, їжа і любов” в Телеграмі).

Рисовий боул

Сніданок для дитини - рисовий боул

Відварений рис

Тоненькими смужками порізана морква з порцією горішків, насінням, ложкою сметани.

Омлет з двох яєць. Коли омлет вже майже готовий, потріть на нього сир, додайте зелень. Можливо залишилися шматочки мʼяса з попередніх прийомів іжі. Заверніть омлет рулетом. А при подачі наріжте на порційні кусочки.

Якщо дитина їсть, доповніть цю тарілку оливками, соленим огірком, квашеною капустою.

Ягідний чай з печивом і шматочком маслом.

Що отримує дитина: тут є баланс білків, жирів, вуглеводів і смаколик. Організм отримає всі поживні речовини, необхідні для мозку, нервової системи, концентрації, нормального функціонування.

Човники з салату з куркою

Сніданок для дитини - човники з салату з куркою

Розділіть листя салату чи маленьку капусту (білокачанну, синю або савойську) на листочки.

Всередину викладіть: шматочки відвареної курки, червоного солодкого перцю, огірка, дрібку кінзи (петрушки, кропу на вибір) та підсушених в духовці шматочків хліба.

Зробіть заправку з 50 грам арахісової пасти, 2 ст.ложками лимонного соку, ложкою соєвого соусу, пів чайної ложки меду за бажанням. Якщо дитина їсть часник - додавайте.

Прикрасьте при подачі горішками, насінням та зернами гранату.

Зробіть теплий какао (бажано гарної якості без цукру) і хай поласує напій з улюбленим смаколиком. Гарний какао додає бадьорості. Якщо дитина відкрита до експериментів можна збагатити смак какао зірочкою бадьяну (приправа)

Що отримує дитина: бадьорість, насичення, баланс всіх поживних речовин.

Високобілковий сніданок: хумус з нуту

Сніданок для дитини - хумус з нуту

Замочити на ніч 100 гр сухого нуту.

Ранком злити воду, залити свіжою і відварити 30 хв. до мʼякості.

Збити блендером в пюре нут, додаючи рідину з відвару, 20 мл оливкової олії, 1 дольку часника, сік з одного лимона, 3 ст.ложки пасти тахіни. За бажанням додайте кілька листочків мʼяти та будь якої зелені, яка є вдома.

Подайте на тарілці зі шматочком хлібу, лаваша та овочевим салатом з помідорів, капусти, вишні (будь яка ягода на вибір). Якщо є квашена капуста - класне поєднання з хумусом.

Травʼяний чай з горішками, невеличким шматочком шоколаду (мед), пастила без цукру.

Лайфхак: замочить нут зранку перед виходом з дому, щоб зробити його після повернення. І на ранок страва буде готова.

Що отримує дитина: рослинний білок забезпечує амінокислотами для росту та розвитку, клітковиною - для підтримки роботи кишківника та імунітету. Тут також вітаміни й мінерали, необхідні для енергії, концентрації та загального здоров'я.

Сирна паста з овочевою тарілкою

Сніданок для дитини - сирна паста з овочевою тарілкою

Відваріть макарони. Посипте сиром або харчовими дріжджами - вони мають сирний смак і багаті на вітаміни та мінерали, які підживлюють нервову систему та мозок. Важливі для клітинного росту і розвитку.

Подайте їх зі шматочком мʼяса, риби, котлети, тефтелі.

Для овочевої тарілки як джерело вітамінів та клітковини поріжте сирий буряк на тоненькі кружальця, полийте їх лимонним соком, гілочки петрушки, приправивши дрібкою солі (за бажанням). Сюди ж порцію улюблених фруктів, ягід чи домашнє тістечко.

Що отримує дитина : Тут необхідні білки, вітаміни та мінерали для розвитку мозку, нервової системи та клітинного росту. А клітковина та фрукти підтримують травлення і забезпечують енергією для навчання та ігор.

Стрій фрай

Cніданок для дитини - стір фрай

Страва stir-fry - спосіб швидкого обсмажування інгредієнтів на дуже сильному вогні з постійним помішуванням. Але в домашніх умовах нам не потрібно вмикати сильний вогонь.

Потушкуйте всі овочі, які є вдома. Це може бути морква, броколі, капуста, перець, гриби, кабачок, цибуля, часник. Додайте шматочки мʼяса, якщо залишилося в холодильнику. Для цієї страви підійде все. Тушкуйте 5-7 хвилин в невеликій кількості води з ложкою оливкової олії.

• Посипте кунжутом, будь-яким насінням.
• Подайте з гречаною кашею, киноа, перловкою, пшонкою.
• Полийте улюбленим соусом і зверху сиром фета.

Смузі з банану, яблука, ягід, шпинату. Перебийте в блендері. Потріть зверху темним шоколадом та горішками.

Що отримує дитина: такий набір страв підтримує здорову роботу мозку та зміцнить імунітет.