З приходом осені багато людей помічають зміни в своєму психічному стані. Деякі почуваються більш втомленими, дратівливими або сумними, а інколи ці симптоми можуть переростати в депресивний стан, відомий як сезонний афективний розлад (САР). Розберемося, чому це відбувається і як запобігти.

Причини частішання депресивних станів восени

1. Зменшення світлового дня

Однією з головних причин сезонних змін настрою є скорочення кількості денного світла. Світло відіграє ключову роль у виробленні гормону мелатоніну, який відповідає за регуляцію сну. Коли дні стають коротшими, організм може відчувати дефіцит світла, що призводить до зниження рівня енергії і підвищення сонливості, а також погіршення настрою.

2. Зміни рівня серотоніну

Серотонін — це нейромедіатор, що регулює настрій. Під впливом денного світла його виробництво знижується, що може викликати симптоми депресії, такі як втома, апатія та відчуття безвиході. Особливо схильні до цього люди, чутливі до змін навколишнього середовища.

3. Вплив холодної погоди

Зниження температури також може погіршувати психічне самопочуття. Люди менше часу проводять на свіжому повітрі, скорочуються фізичні активності та соціальні взаємодії, що може спричиняти ізоляцію і пригнічення.

Як запобігти депресії восени?

1. Максимально використовуйте денне світло

Намагайтеся якомога більше часу проводити на свіжому повітрі вдень, особливо в сонячні дні. Навіть короткі прогулянки допоможуть підвищити рівень серотоніну і знизити стрес. Якщо це неможливо, розгляньте варіант використання спеціальних ламп для світлотерапії, які імітують природне денне світло

2. Займайтеся фізичною активністю

Регулярні фізичні вправи стимулюють вироблення ендорфінів — «гормонів радості». Це може бути будь-що: від йоги або танців до прогулянок чи бігу. Важливо знайти ту активність, яка приносить вам задоволення і допомагає боротися з апатією.

3. Дотримуйтесь здорової дієти

Харчування має великий вплив на наш настрій. Восени важливо включати до раціону продукти, багаті на вітаміни групи B, омега-3 жирні кислоти, магній та цинк, які сприяють підтримці нервової системи. Уникайте надмірного споживання цукру та фастфуду, оскільки вони можуть погіршувати настрій і підвищувати рівень тривожності.

4. Підтримуйте соціальні зв’язки

Спілкування з близькими людьми допомагає подолати ізоляцію і підтримує відчуття зв’язку з оточуючим світом. Спробуйте організувати регулярні зустрічі з друзями чи родиною, навіть якщо це будуть онлайн-зустрічі. Соціальна підтримка є ключовим елементом в боротьбі з депресією.

5. Встановіть режим дня

Регулярність сну і режим дня допоможуть організму краще адаптуватися до змін у світловому дні. Намагайтеся лягати спати і прокидатися в один і той самий час, а також забезпечте собі достатню кількість сну (7-9 годин).

6. Медитація і релаксаційні техніки

Практики медитації або дихальні вправи допоможуть знизити рівень стресу і зберегти внутрішній баланс. Вони можуть бути особливо корисними в боротьбі з почуттям тривоги та депресії, допомагаючи краще контролювати емоційний стан.